Dieta para el ovario poliquístico (SOP): guía práctica de alimentación

Qué es el síndrome de ovario poliquístico

El SOP es un trastorno endocrino y metabólico. Su diagnóstico lo realiza el ginecólogo o el endocrino y, según los criterios más utilizados, requiere al menos dos de estas tres características:

• Ciclos menstruales irregulares o ausencia de ovulación.
• Signos de exceso de andrógenos (hormonas masculinas), clínicos o en analítica: acné, hirsutismo o caída del cabello.
• Ovarios con aspecto poliquístico en la ecografía.

No todas las mujeres con SOP tienen sobrepeso ni presentan los mismos síntomas. Por eso el abordaje debe ser individual.

La relación entre SOP e insulina

Una gran parte de las mujeres con SOP presenta resistencia a la insulina, también algunas con peso normal. El exceso de insulina estimula a los ovarios a producir más andrógenos, lo que empeora los síntomas. Por eso, uno de los objetivos principales de la alimentación es mejorar la sensibilidad a la insulina.

Objetivos de la dieta para el SOP

• Mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar la glucosa.
• Reducir la inflamación de bajo grado.
• Si hay exceso de peso, perder grasa de forma progresiva. Una pérdida de solo un 5-10 % del peso puede mejorar la regularidad de los ciclos y la ovulación.
• Cubrir bien las necesidades nutricionales, sobre todo si hay deseo de embarazo.

Alimentos recomendados

• Verduras y hortalizas en abundancia, en comida y cena.
• Legumbres varias veces por semana: fibra y proteína vegetal con hidratos de absorción lenta.
• Cereales integrales en raciones moderadas: avena, quinoa, arroz integral, pan 100 % integral.
• Proteínas de calidad en cada comida: pescado, huevo, aves, tofu, yogur natural.
• Pescado azul dos o tres veces por semana, por su omega-3 antiinflamatorio.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.
• Fruta entera, mejor acompañada de proteína o grasa, como yogur o nueces.
• Especias como la canela, que puede incorporarse a desayunos y postres.

Alimentos que conviene limitar

• Azúcares añadidos y bebidas azucaradas.
• Harinas refinadas y bollería.
• Ultraprocesados ricos en grasas de mala calidad.
• Alcohol.

¿Hay que eliminar el gluten o los lácteos?

Es una de las preguntas más frecuentes en consulta. A día de hoy no hay evidencia sólida de que todas las mujeres con SOP deban eliminar el gluten o los lácteos. Hacerlo sin motivo puede complicar la dieta y favorecer carencias, por ejemplo de calcio. Si notas que algún alimento te sienta mal, consúltalo con un profesional antes de eliminarlo.

¿Y la dieta keto o el ayuno?

Algunas mujeres con SOP mejoran con dietas más bajas en hidratos o con ayuno intermitente, pero no son imprescindibles ni adecuadas para todas. Lo que mejor funciona es el patrón que puedas mantener a largo plazo. La dieta mediterránea, con hidratos de calidad bien repartidos, es una opción con buen respaldo.

Menú de ejemplo para el SOP

• Desayuno: tostada de pan 100 % integral con aguacate y huevo, y un puñado de frutos rojos.
• Media mañana: yogur natural con canela y nueces.
• Comida: ensalada de lentejas con pimiento, cebolla, tomate y atún.
• Merienda: una manzana con un puñado de almendras.
• Cena: sardinas al horno con verduras asadas y una pequeña ración de quinoa.

Suplementos: inositol, vitamina D y omega-3

Algunos suplementos, como el inositol, se utilizan con frecuencia en el SOP y hay estudios que sugieren beneficios sobre la ovulación y la insulina. La vitamina D también suele estar baja en estas pacientes. Aun así, cualquier suplemento debe pautarlo tu médico o un profesional sanitario después de valorar tu caso.

Más allá de la alimentación

• Ejercicio: combinar trabajo de fuerza y ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina.
• Descanso: dormir mal empeora el control de la glucosa y el apetito.
• Gestión del estrés: el cortisol elevado puede agravar los desequilibrios hormonales.
• Salud emocional: el SOP afecta también a la autoestima; pedir apoyo es parte del tratamiento.

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