Dieta FODMAP para el colon irritable: guía para principiantes

Qué son los FODMAP

FODMAP es un acrónimo en inglés que agrupa a varios tipos de hidratos de carbono de cadena corta: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos and (y) polioles. En la práctica, incluyen:

• Fructanos y galactooligosacáridos (GOS): presentes en trigo, cebolla, ajo y legumbres.
• Lactosa: el azúcar de la leche.
• Fructosa en exceso: en algunas frutas como la manzana, el mango o la sandía, y en la miel.
• Polioles: sorbitol, manitol o xilitol, presentes en frutas de hueso, setas, coliflor y chicles sin azúcar.

Estos hidratos se absorben mal en el intestino delgado. Al llegar al colon, atraen agua y son fermentados por las bacterias, produciendo gases. En la mayoría de personas no causan problemas, pero en quienes tienen un intestino más sensible pueden desencadenar síntomas.

Las tres fases de la dieta FODMAP

La dieta FODMAP no es una dieta para siempre. Se trata de un proceso de diagnóstico y aprendizaje en tres etapas:

• Fase de restricción (2 a 6 semanas): se reducen todos los alimentos altos en FODMAP para comprobar si los síntomas mejoran. Si no hay mejoría tras unas semanas, probablemente la dieta no sea la solución y hay que buscar otras vías.
• Fase de reintroducción (6 a 8 semanas aprox.): se reintroduce cada grupo de FODMAP por separado y en cantidades crecientes, para identificar cuáles te sientan mal y en qué cantidad.
• Fase de personalización o mantenimiento: se construye una dieta lo más variada posible, limitando solo los FODMAP y las cantidades que realmente te causan síntomas.

El objetivo final no es eliminar, sino conocer tu tolerancia y comer con la mayor libertad posible.

Alimentos bajos en FODMAP (orientativos)

• Verduras: calabacín, zanahoria, berenjena, pimiento, espinacas, lechuga, pepino, tomate, judías verdes.
• Frutas: plátano no muy maduro, naranja, mandarina, kiwi, fresas, arándanos, uvas, piña.
• Cereales: arroz, avena, quinoa, maíz, patata y pan de espelta de masa madre en cantidades moderadas.
• Proteínas: carnes, pescados, huevos y tofu firme.
• Lácteos: leche y yogur sin lactosa, quesos curados.
• Otros: aceite de oliva, frutos secos como nueces o cacahuetes en ración pequeña, hierbas aromáticas.

Alimentos altos en FODMAP (a limitar en la primera fase)

• Verduras: ajo, cebolla, puerro, coliflor, setas, espárragos, alcachofa.
• Frutas: manzana, pera, mango, sandía, cerezas, melocotón, frutas desecadas.
• Cereales: trigo, centeno y cebada en cantidades habituales.
• Legumbres: garbanzos, lentejas y alubias, aunque en conserva y bien lavadas se toleran mejor.
• Lácteos con lactosa: leche, yogur normal, quesos frescos.
• Endulzantes: miel, sirope de agave y polioles.

Las cantidades importan mucho: algunos alimentos son bajos en FODMAP en una ración pequeña y altos en una grande.

¿Cuánto tiempo tardaré en notar mejoría?

La mayoría de las personas que responden a la dieta notan menos hinchazón y dolor en las dos o cuatro primeras semanas de la fase de restricción. Si pasado ese tiempo no hay cambios, no tiene sentido prolongarla: puede que tus síntomas dependan de otros factores, como el estrés, el ritmo de las comidas o la falta de actividad física, y conviene revisarlo con un profesional.

Trucos para cocinar sin ajo ni cebolla

El ajo y la cebolla son de los alimentos que más molestias causan y están en casi todo. Puedes sustituirlos por la parte verde del puerro o de la cebolleta, por aceite aromatizado con ajo (los FODMAP no pasan al aceite) y por hierbas como el perejil, el cilantro o el comino.

Menú de ejemplo en fase de restricción

• Desayuno: porridge de avena con bebida sin lactosa, fresas y semillas de chía.
• Comida: arroz con pollo, calabacín y zanahoria, salteado con aceite aromatizado de ajo.
• Merienda: yogur sin lactosa con kiwi.
• Cena: merluza al horno con patata y judías verdes.

Por qué hacerla con un dietista-nutricionista

Seguir la dieta FODMAP por tu cuenta tiene riesgos:

• Quedarte en la fase de restricción demasiado tiempo, con una dieta pobre y aburrida.
• Empobrecer tu microbiota intestinal por reducir mucho la fibra fermentable.
• Carencias nutricionales.
• Desarrollar miedo a comer o una relación complicada con la comida.

Además, antes de empezar es importante que un médico haya descartado otras enfermedades, como la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Te guiamos paso a paso

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