Alimentos para bajar el colesterol: qué comer y qué evitar

Qué es el colesterol y por qué importa

El colesterol es una grasa que nuestro cuerpo necesita para fabricar hormonas, vitamina D y las membranas de las células. La mayor parte la produce el propio hígado y el resto procede de la dieta. Viaja por la sangre unido a proteínas:

• LDL o “colesterol malo”: cuando está elevado, tiende a depositarse en las paredes de las arterias y forma placas de ateroma.
• HDL o “colesterol bueno”: ayuda a retirar el exceso de colesterol y llevarlo al hígado.

Lo que más preocupa a los médicos es el LDL elevado. Los objetivos concretos dependen de tu riesgo cardiovascular global, por lo que debe valorarlos tu médico.

Lo que sube el colesterol, más que el colesterol de los alimentos

Durante años se recomendó evitar el huevo por su colesterol. Hoy sabemos que, en la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta influye poco en el de la sangre. Lo que más lo eleva son:

• Las grasas saturadas en exceso: embutidos, carnes grasas, mantequilla, nata, aceite de palma y coco.
• Las grasas trans: algunos productos de bollería industrial, snacks y fritos comerciales.
• El exceso de peso, el sedentarismo y el tabaco.
• La genética: en algunas personas, como en la hipercolesterolemia familiar, la dieta ayuda pero no es suficiente.

Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

• Avena y cebada: contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que reduce la absorción del colesterol. Un plato de avena al día es un gran comienzo.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y soja aportan fibra soluble y proteína vegetal. Intenta tomarlas al menos cuatro veces por semana.
• Frutos secos: un puñado diario de nueces, almendras o avellanas, sin sal ni freír, ayuda a mejorar el perfil lipídico.
• Aceite de oliva virgen extra: sustituir la mantequilla y otras grasas por aceite de oliva es uno de los cambios más eficaces.
• Pescado azul: sardinas, caballa, salmón o boquerones, ricos en omega-3, ayudan sobre todo a bajar los triglicéridos.
• Frutas ricas en pectina: manzana, pera, cítricos y frutos rojos.
• Verduras y hortalizas: berenjena, alcachofa, brócoli, zanahoria y todas en general, por su fibra.
• Semillas de lino y chía: añaden fibra soluble y omega-3 de origen vegetal.
• Aguacate: grasa monoinsaturada que puede sustituir a otras menos saludables.
• Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: pueden ayudar a reducir el LDL, pero deben tomarse en la dosis adecuada y no son necesarios para todo el mundo. Consulta antes.

Alimentos que conviene limitar

• Embutidos, salchichas, hamburguesas industriales y carnes procesadas.
• Carnes grasas y piel del pollo.
• Mantequilla, nata y quesos muy curados en grandes cantidades.
• Bollería industrial, galletas y pasteles.
• Fritos comerciales, snacks y comida rápida.
• Productos con aceite de palma o grasas parcialmente hidrogenadas.
• Alcohol, especialmente si tienes los triglicéridos altos.

¿Puedo comer huevos?

Sí. En la mayoría de las personas, tomar hasta un huevo al día dentro de una dieta saludable no empeora el colesterol. Lo importante es con qué los acompañas: no es lo mismo un huevo con verduras que unos huevos fritos con bacon y patatas fritas.

Menú de ejemplo para bajar el colesterol

• Desayuno: gachas de avena con leche desnatada o bebida de soja, manzana troceada y nueces.
• Media mañana: una naranja y un puñado de almendras.
• Comida: lentejas con verduras, ensalada aliñada con aceite de oliva y una pera.
• Merienda: yogur natural con semillas de lino molidas.
• Cena: caballa al horno con alcachofas y berenjena asadas, y pan integral.

Otros hábitos que ayudan

• Ejercicio aeróbico regular: caminar a paso rápido, nadar o ir en bici al menos 150 minutos a la semana ayuda a subir el HDL.
• Perder peso si hay sobrepeso, sobre todo grasa abdominal.
• Dejar de fumar.
• Dormir bien y gestionar el estrés.

¿Cuánto tarda en bajar el colesterol con la dieta?

Con cambios mantenidos, es habitual ver mejoras en la analítica en unas 8 a 12 semanas. La magnitud depende de tu punto de partida, de tu genética y de lo constante que seas. Si tu médico te ha pautado medicación, no la abandones: la dieta la complementa, no la sustituye.

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