Qué cenar para adelgazar: 15 cenas saludables, rápidas y saciantes

¿Engorda cenar?

No existe un alimento ni una hora que, por sí solos, hagan engordar. Lo que determina si ganas o pierdes peso es el balance de lo que comes a lo largo de todo el día y de la semana. Dicho esto, la cena tiene algunas particularidades:

• Es el momento en el que más cansancio acumulamos y más fácil es comer de más o elegir mal.
• Cenas muy copiosas o muy tardías pueden empeorar la digestión y la calidad del sueño.
• Dormir mal, a su vez, aumenta el apetito al día siguiente.

Por eso, más que “cenar poco”, el objetivo es cenar bien: un plato saciante, ligero de digerir y con buenos nutrientes.

Cómo montar una cena saludable: el método del plato

Una forma sencilla de organizar la cena es dividir el plato así:

• La mitad, verduras y hortalizas: crudas, asadas, salteadas, en crema o al vapor.
• Un cuarto, proteína: pescado, huevo, pollo, pavo, tofu, legumbres o queso fresco.
• Un cuarto, hidratos de carbono de calidad (opcional según tu actividad): patata cocida, arroz integral, pan integral, quinoa o boniato.
• Una grasa saludable: aceite de oliva virgen extra, aguacate o un puñado de frutos secos.

No es necesario eliminar los hidratos por la noche. Si entrenas por la tarde o tienes mucha actividad, pueden ayudarte a recuperar y a descansar mejor.

15 ideas de cenas saludables

• Crema de calabacín y puerro con tortilla francesa y un puñado de pipas de calabaza.
• Salmón al horno con espárragos y una patata pequeña asada.
• Ensalada templada de garbanzos con espinacas, pimiento asado, huevo duro y comino.
• Merluza en papillote con cebolla, tomate y calabacín.
• Revuelto de setas y ajetes con tostada de pan integral.
• Wok de verduras con tiras de pollo y salsa de soja baja en sal.
• Tortilla de patata y calabacín al horno, con ensalada de tomate.
• Sardinas a la plancha con pimientos asados.
• Hummus casero con bastones de zanahoria, pepino y apio y un huevo duro.
• Berenjena rellena de carne picada magra o de lentejas, gratinada con un poco de queso.
• Sopa de verduras con fideos integrales y daditos de pavo.
• Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, maíz y atún.
• Brochetas de langostinos y verduras a la plancha.
• Tofu salteado con brócoli y sésamo.
• Pizza casera de base integral con mucha verdura, mozzarella fresca y jamón cocido.

Si te cuesta organizarte, cocina el doble algunos días y guarda raciones para otras noches. Tener en casa verduras congeladas, botes de legumbres cocidas, huevos y latas de pescado te salvará en los días con poco tiempo.

Errores frecuentes al cenar para adelgazar

• Saltarse la cena. Suele provocar más hambre, peor descanso y picoteo a deshoras.
• Cenar solo fruta o un yogur. Puede quedarse corto en proteínas y no saciarte.
• Picar mientras cocinas. Un trozo de queso aquí, unas patatas allá… suman más de lo que parece.
• Abusar de las salsas y los rebozados. Convierten un plato ligero en uno muy calórico.
• Cenar frente a la pantalla. Comer distraído hace que comas más y disfrutes menos.
• Acostarte justo después de cenar. Intenta dejar al menos una o dos horas entre la cena y la cama.

¿A qué hora es mejor cenar?

En España solemos cenar tarde. Si puedes, adelantar la cena y dejar un margen antes de dormir favorece la digestión y el descanso. Algunos estudios sugieren que concentrar más energía en la primera parte del día podría ayudar a controlar el peso, aunque lo más importante sigue siendo la calidad y la cantidad total.

¿Y si tengo hambre después de cenar?

Si tienes hambre real, toma algo ligero como un yogur natural, una infusión con un puñado de frutos secos o una pieza de fruta. Si lo que sientes es ganas de comer por aburrimiento o ansiedad, prueba a esperar diez minutos, beber agua o hacer algo que te distraiga. Si esto te pasa a menudo, conviene revisar si comes lo suficiente durante el día.

Cenas adaptadas a ti

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