Salud
Dieta en la menopausia: cómo comer para evitar ganar peso y sentirte mejor
Muchas mujeres notan que, al llegar a la menopausia, empiezan a ganar peso aunque coman lo mismo que siempre. A esto se suman los sofocos, el cansancio, los cambios de humor o las alteraciones del sueño. Es una etapa natural, pero los cambios hormonales tienen consecuencias reales en el cuerpo. La alimentación y el ejercicio pueden ayudarte mucho a vivirla mejor. En este artículo te contamos qué ocurre y cómo adaptar tu dieta.
4 min de lectura
Qué cambia en tu cuerpo en la menopausia
La menopausia se diagnostica cuando han pasado 12 meses seguidos sin menstruación, normalmente entre los 45 y los 55 años. Los años previos, llamados perimenopausia, ya traen cambios. La bajada de estrógenos provoca:
- Redistribución de la grasa: tiende a acumularse en el abdomen, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.
- Pérdida de masa muscular, que reduce el gasto energético diario.
- Pérdida de masa ósea, con mayor riesgo de osteoporosis.
- Cambios en el perfil lipídico: suele subir el colesterol LDL.
- Mayor tendencia a la resistencia a la insulina.
Por eso, aunque no comas más, es fácil ganar peso si no se ajustan la alimentación y la actividad física.
Objetivos de la alimentación en la menopausia
- Mantener o recuperar un peso saludable, sobre todo reducir la grasa abdominal.
- Conservar la masa muscular.
- Proteger los huesos.
- Cuidar la salud cardiovascular.
- Aliviar, en lo posible, síntomas como los sofocos o el insomnio.
Claves de la dieta en la menopausia
1. Prioriza la proteína. Incluye una buena ración en cada comida: pescado, huevos, legumbres, lácteos, aves o tofu. Ayuda a mantener el músculo y aumenta la saciedad. Muchas mujeres en esta etapa toman menos proteína de la que necesitan.
2. Calcio para los huesos. Las necesidades de calcio aumentan. Las fuentes principales son los lácteos (leche, yogur, queso), las bebidas vegetales enriquecidas, las sardinas o boquerones con espina, las almendras, el tofu cuajado con calcio y algunas verduras de hoja verde.
3. Vitamina D. Es necesaria para absorber el calcio. Se obtiene sobre todo del sol y, en menor medida, del pescado azul y el huevo. Muchas mujeres tienen niveles bajos, por lo que conviene revisarla en la analítica.
4. Grasas cardiosaludables. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul. Limita las grasas saturadas de embutidos, carnes grasas y bollería.
5. Mucha fibra. Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales ayudan a controlar el peso, el colesterol y la glucosa.
6. Ajusta las raciones de hidratos. No hay que eliminarlos, pero sí elegir integrales y adaptar las cantidades a tu actividad física.
7. Reduce el alcohol. Aumenta los sofocos, afecta al sueño, aporta calorías vacías y perjudica a los huesos.
¿Ayuda la soja con los sofocos?
La soja contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal con una acción similar a los estrógenos, aunque mucho más débil. Algunos estudios muestran una reducción modesta de los sofocos en ciertas mujeres. Incluir alimentos como el tofu, el tempeh, el edamame o las bebidas de soja dentro de una dieta variada es seguro para la mayoría. Los suplementos de isoflavonas, en cambio, deben consultarse con el médico.
Otros hábitos que pueden reducir los sofocos son evitar las comidas muy picantes, el alcohol y el exceso de cafeína, y cenar de forma ligera.
Menú de ejemplo para la menopausia
- Desayuno: yogur natural con copos de avena, nueces y frutos rojos, y un café con leche.
- Media mañana: una tostada integral con queso fresco y tomate.
- Comida: lentejas con verduras, ensalada y una naranja.
- Merienda: un puñado de almendras y un kiwi.
- Cena: boquerones al horno con pimientos y calabacín, y un yogur.
El ejercicio de fuerza, imprescindible
Si solo pudieras hacer un cambio además de la dieta, que sea este. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana ayuda a mantener el músculo, fortalecer los huesos, mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar el peso. Combínalo con caminar a diario y ejercicios de equilibrio y movilidad.
No te compares con tu “yo” de los 30
El cuerpo cambia, y lo que funcionaba antes puede no funcionar ahora. Las dietas muy restrictivas suelen empeorar la pérdida de músculo y provocar efecto rebote. Es mejor apostar por cambios sostenibles y un objetivo de salud, no solo de peso.
Te acompañamos en esta etapa
En nuestra consulta de nutrición en Madrid ayudamos a mujeres en la perimenopausia y menopausia a controlar su peso, cuidar sus huesos y sentirse con más energía, con un plan adaptado a su cuerpo y su ritmo de vida. Pide tu cita aquí: pide tu cita aquí
