Desayunos saludables: 12 ideas para empezar el día con energía

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Es una frase que todos hemos oído, pero la evidencia actual no la respalda de forma tajante. No hay una comida “más importante” que las demás: lo que cuenta es el conjunto de lo que comes durante el día.

Hay personas que se levantan sin hambre y prefieren tomar algo más tarde, y otras que necesitan desayunar nada más despertarse. Las dos opciones pueden ser saludables. Lo que sí importa es que, cuando desayunes, lo hagas con alimentos de calidad. En niños, adolescentes y deportistas, un buen desayuno sí suele ayudar a cubrir sus necesidades.

Cómo es un desayuno saludable

Un desayuno completo suele combinar:

• Una fuente de hidratos de carbono de calidad: pan integral, avena, fruta o tortitas de cereales integrales.
• Una fuente de proteína: huevo, yogur natural, queso fresco, kéfir, jamón de calidad, hummus o tofu.
• Una grasa saludable: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas.
• Fruta o verdura: fruta entera o tomate, espinacas o pepino.

La proteína es clave para que el desayuno sacie y no tengas hambre a media mañana.

Lo que conviene evitar

• Galletas, bollería y magdalenas, aunque sean “integrales” o “digestivas”.
• Cereales azucarados de desayuno.
• Zumos envasados y, en general, beber la fruta en lugar de comerla.
• Cacao soluble azucarado.
• Yogures azucarados o de sabores.
• Embutidos grasos y procesados de forma habitual.

12 ideas de desayunos saludables

Desayunos dulces:

• Porridge de avena: copos de avena cocidos en leche o bebida vegetal sin azúcar, con plátano, canela y nueces.
• Yogur natural con fruta y frutos secos: yogur natural o griego sin azúcar, fresas, arándanos y almendras laminadas.
• Tostada integral con crema de cacahuete 100 % y plátano.
• Overnight oats: avena remojada la noche anterior con yogur, chía y frutos rojos. Ideal para llevar.
• Tortitas de avena y plátano: solo con huevo, avena y plátano machacado, sin azúcar añadido.
• Queso fresco batido con kiwi, semillas de calabaza y canela.

Desayunos salados:

• Tostada con tomate y aceite de oliva y una loncha de jamón serrano o un huevo.
• Tostada con aguacate y huevo poché espolvoreada con semillas de sésamo.
• Revuelto de huevos con espinacas y pan integral.
• Tostada de hummus con tomate, pepino y orégano.
• Bocadillo integral de atún, tomate y rúcula, perfecto para llevar al trabajo.
• Tortilla francesa con champiñones y una pieza de fruta.

Desayunos para personas con poco tiempo

Si sales corriendo de casa, prepara la noche antes un bote de overnight oats, deja hervidos varios huevos para la semana o ten en la oficina fruta y frutos secos. También puedes dividir el desayuno: un café con leche al levantarte y una tostada o yogur a media mañana.

¿Qué pan elegir?

No todo el pan que se vende como integral lo es. Desde 2019, en España solo puede llamarse “pan integral” el elaborado con harina 100 % integral. Si pone “elaborado con harina integral” o “con cereales”, lee el porcentaje en la etiqueta. Un pan de masa madre con harina integral es una de las mejores opciones.

¿Y el café?

El café puede formar parte de un desayuno saludable. El problema suele estar en el azúcar o los siropes que se le añaden. Intenta reducir el azúcar poco a poco hasta acostumbrarte a su sabor natural, o pruébalo con canela.

Desayunos para niños

Los niños pueden tomar las mismas opciones que los adultos, adaptando las cantidades. Un vaso de leche con una tostada de pan integral con aceite y una fruta, o un yogur natural con fruta y copos de avena, son opciones mucho mejores que galletas o cereales azucarados.

Para que los pequeños se animen, implicarles en la preparación funciona muy bien: que elijan la fruta, que repartan las semillas sobre el yogur o que monten su propia tostada. Y si tienen poco apetito por la mañana, no pasa nada por dejar parte del desayuno para el recreo, siempre que sea una opción saludable como un bocadillo pequeño de pan integral o una pieza de fruta.

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