Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cómo hacerlo sin pasar hambre

Qué es el déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía cada día para mantenerse vivo, moverse y digerir los alimentos. Esa energía la obtiene de lo que comes y, cuando no es suficiente, de sus reservas, principalmente de la grasa.

Hablamos de déficit calórico cuando ingieres menos energía de la que gastas. En esa situación, el cuerpo recurre a sus reservas y, con el tiempo, pierdes peso. Es un principio sencillo, aunque en la práctica intervienen muchos factores: hormonas, sueño, estrés, masa muscular o medicación.

De qué se compone tu gasto energético

• Metabolismo basal: la energía que gastas en reposo para mantener tus funciones vitales. Supone la mayor parte del gasto diario.
• Efecto térmico de los alimentos: lo que gastas al digerir. Es mayor con las proteínas.
• Actividad física no deportiva (NEAT): caminar, subir escaleras, limpiar, estar de pie. Tiene mucho más peso del que creemos.
• Ejercicio físico planificado: el entrenamiento propiamente dicho.

Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso

Todas las fórmulas son estimaciones. Sirven como punto de partida, pero luego hay que ajustar en función de cómo responde tu cuerpo.

Paso 1. Calcula tu metabolismo basal. Una de las fórmulas más usadas es la de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Paso 2. Multiplica por tu nivel de actividad:

El resultado es tu gasto energético total aproximado, es decir, las calorías que necesitarías para mantener tu peso.

Paso 3. Aplica un déficit moderado. Lo habitual es restar entre un 10 y un 20 % a esa cifra, o entre 300 y 500 kcal al día. Un déficit moderado permite perder en torno a 0,5 kg por semana, que es un ritmo razonable y más fácil de mantener.

Ejemplo: Laura tiene 40 años, mide 165 cm, pesa 75 kg y hace ejercicio dos días por semana. Su metabolismo basal sería de unas 1.420 kcal. Multiplicado por 1,375, su gasto total ronda las 1.950 kcal. Un déficit del 15 % la situaría en torno a 1.650 kcal diarias.

Por qué no conviene un déficit demasiado grande

Comer muy poco puede parecer la forma más rápida de adelgazar, pero tiene inconvenientes:

• Más hambre y más ansiedad por la comida.
• Pérdida de masa muscular, que reduce tu gasto energético.
• Cansancio, irritabilidad y peor rendimiento.
• Riesgo de carencias de vitaminas y minerales.
• Mayor probabilidad de abandonar y recuperar el peso perdido.

Cómo mantener el déficit sin pasar hambre

• Prioriza la proteína en todas las comidas: sacia más y protege el músculo.
• Llena medio plato de verduras. Aportan volumen, fibra y pocas calorías.
• Elige alimentos poco procesados. Una manzana sacia más que un zumo con las mismas calorías.
• Cuidado con las calorías líquidas: refrescos, alcohol y cafés azucarados.
• Haz ejercicio de fuerza para conservar la masa muscular.
• Muévete más en el día a día. Caminar 8.000-10.000 pasos marca una gran diferencia.
• Duerme bien. La falta de sueño aumenta el apetito.
• No lo hagas perfecto, hazlo constante. Una comida fuera de plan no arruina tu progreso.

¿Hay que contar calorías siempre?

No necesariamente. Contar calorías puede ser útil durante un tiempo para aprender cantidades, pero no es imprescindible para todo el mundo y en algunas personas genera obsesión. Muchas veces basta con organizar bien los menús, controlar las raciones y mejorar la calidad de los alimentos.

Cuando la báscula no baja

Es normal que el peso fluctúe de un día a otro por el agua, la sal o el ciclo menstrual. Fíjate en la tendencia de varias semanas y en otras medidas, como el perímetro de cintura. Si llevas semanas sin cambios, puede que tu gasto real sea menor del estimado o que estés comiendo más de lo que crees.

Un déficit hecho a tu medida

Las fórmulas son una guía, pero cada cuerpo es distinto. En nuestra consulta de nutrición en Madrid analizamos tu composición corporal, tu rutina y tu historial para calcular un déficit realista y acompañarte con seguimiento hasta tu objetivo. Reserva tu cita aquí: pide tu cita aquí