Nutrición deportiva
¿Cuántas proteínas necesito al día? Calcula tu cantidad según tu peso y actividad
¿Cuántas proteínas necesito al día? Es una de las preguntas que más escuchamos en consulta, tanto de personas que entrenan en el gimnasio como de quienes quieren perder peso o simplemente comer mejor. La respuesta depende de varios factores, pero calcularla es más sencillo de lo que parece. En este artículo te explicamos cómo hacerlo, con ejemplos prácticos y los alimentos que te ayudarán a llegar a tu objetivo.
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Para qué sirven las proteínas
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Están formadas por aminoácidos y cumplen funciones esenciales:
- Forman y reparan músculos, piel, huesos, pelo y uñas.
- Participan en la producción de enzimas y hormonas.
- Son necesarias para el sistema inmunitario.
- Aportan saciedad, algo muy útil si quieres controlar el apetito.
A diferencia de las grasas o los hidratos, el cuerpo no almacena proteínas de reserva. Por eso es importante tomarlas de forma regular a lo largo del día.
La recomendación general
Para un adulto sano y sedentario, la recomendación mínima habitual es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Es la cantidad necesaria para evitar carencias, no necesariamente la óptima.
Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría como mínimo unos 56 gramos de proteína al día.
Cómo cambia según tu situación
La cifra anterior es un punto de partida. Estas son las cantidades orientativas que se manejan en distintos casos:
| Situación | Gramos por kg de peso al día |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0,8 – 1,0 |
| Actividad física moderada | 1,0 – 1,4 |
| Entrenamiento de fuerza o resistencia | 1,4 – 2,0 |
| Pérdida de peso con conservación de músculo | 1,2 – 2,0 |
| Mayores de 65 años | 1,0 – 1,2 |
| Embarazo y lactancia | Necesidades aumentadas, a valorar por un profesional |
En personas mayores es especialmente importante no quedarse cortos, porque con la edad se pierde masa muscular (sarcopenia) y una ingesta adecuada de proteína, junto con ejercicio de fuerza, ayuda a frenarlo.
Ejemplos prácticos
- María, 60 kg, oficinista, camina 30 minutos al día: entre 60 y 72 g de proteína diaria.
- Javier, 80 kg, entrena fuerza cuatro días por semana: entre 112 y 160 g diarios.
- Carmen, 70 años y 65 kg: entre 65 y 78 g al día, repartidos en todas las comidas.
Si tienes sobrepeso importante, el cálculo se suele hacer sobre un peso ajustado, no sobre el peso total. Es uno de los motivos por los que conviene que un profesional revise tu caso.
Alimentos ricos en proteínas
Estas cantidades son aproximadas por cada 100 gramos de alimento:
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 22 – 24 g |
| Atún al natural | 24 – 26 g |
| Salmón | 20 g |
| Huevo (unidad mediana) | 6 – 7 g |
| Queso fresco batido | 8 – 10 g |
| Lentejas cocidas | 8 – 9 g |
| Garbanzos cocidos | 8 g |
| Tofu firme | 12 – 15 g |
| Almendras | 20 – 21 g |
Las proteínas de origen animal suelen ser completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Las vegetales también cubren tus necesidades si combinas distintas fuentes a lo largo del día, por ejemplo legumbres con cereales.
Cómo repartirlas durante el día
Más que concentrar toda la proteína en la cena, es mejor repartirla en tres o cuatro comidas. Una referencia práctica es incluir entre 20 y 40 gramos por comida principal. Algunas ideas:
- Desayuno: yogur natural o queso batido con avena y fruta, o tostada con huevo.
- Comida: un plato de legumbres o una ración de pescado o carne con verduras.
- Merienda: un puñado de frutos secos o un yogur.
- Cena: tortilla, pescado o tofu con verduras.
¿Hacen falta batidos de proteína?
En la mayoría de los casos, no. Con una alimentación variada es posible cubrir las necesidades, incluso si entrenas. Los batidos pueden ser una opción práctica cuando cuesta llegar con comida, pero no son imprescindibles ni mejores que los alimentos.
¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta unos 2 g por kilo no han mostrado ser perjudiciales. Sin embargo, si tienes enfermedad renal, la cantidad debe ajustarla tu médico o un dietista-nutricionista. También conviene vigilar que un exceso de proteína no desplace a las verduras, la fruta y otros alimentos importantes.
Calcula tu cantidad con ayuda profesional
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