Ayuno intermitente: tipos, beneficios, riesgos y cómo empezar

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta en sentido estricto, porque no dice qué comer, sino cuándo. Consiste en alternar periodos en los que comes con periodos en los que no ingieres alimentos o tomas muy pocas calorías. Durante el ayuno puedes beber agua, café solo o infusiones sin azúcar.

En realidad, todos hacemos un pequeño ayuno cada noche mientras dormimos. El ayuno intermitente simplemente alarga ese periodo de forma planificada.

Tipos de ayuno intermitente

• 14/10: 14 horas de ayuno y una ventana de 10 horas para comer. Por ejemplo, cenar a las 21:00 y desayunar a las 11:00. Es la opción más suave y suele ser la mejor para empezar.
• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación. Es el más conocido. Un ejemplo sería comer entre las 12:00 y las 20:00.
• 5:2: cinco días de alimentación normal y dos días no consecutivos con una ingesta muy reducida, en torno a 500-600 kcal.
• Ayuno de 24 horas: una o dos veces por semana, por ejemplo de cena a cena. Es más exigente y no se recomienda sin supervisión.
• Alimentación en ventana temprana: concentrar las comidas en la primera parte del día, por ejemplo de 8:00 a 16:00, lo que encaja con los ritmos circadianos.

Qué dice la evidencia sobre sus beneficios

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Sin embargo, cuando se compara con una dieta con la misma reducción de calorías repartidas a lo largo del día, los resultados suelen ser muy parecidos. Es decir, funciona sobre todo porque ayuda a muchas personas a comer menos, no por un efecto mágico del ayuno.

Otros beneficios que se han observado en algunos estudios son:

• Mejora de la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
• Reducción de la presión arterial y de algunos marcadores de inflamación.
• Para algunas personas, menos picoteo y una relación más ordenada con los horarios de comida.

La investigación sigue avanzando y muchos resultados proceden de estudios cortos, por lo que conviene ser prudentes con las promesas a largo plazo.

Riesgos y efectos secundarios

Al principio es frecuente notar hambre, irritabilidad, dolor de cabeza o falta de concentración. Suelen mejorar tras unas semanas, pero no siempre. Además, hay riesgos que conviene conocer:

• Comer en exceso durante la ventana de alimentación, lo que anula el efecto.
• Elegir peor los alimentos por llegar con mucha hambre.
• Dificultad para cubrir las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales en pocas comidas.
• Problemas para mantenerlo en la vida social y familiar.

Quién no debería hacer ayuno intermitente

No es recomendable sin supervisión profesional en estos casos:

• Embarazo y lactancia.
• Menores de 18 años.
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Diabetes tratada con insulina u otros fármacos que pueden provocar hipoglucemias.
• Personas con bajo peso o con enfermedades crónicas que requieran una pauta concreta.
• Deportistas con cargas de entrenamiento altas, sin una planificación adecuada.

Cómo empezar de forma segura

Si no estás en ninguno de los grupos anteriores y quieres probarlo, estos pasos te ayudarán:

• Empieza con un 12/12 durante una semana y pasa después a 14/10. Solo si te encuentras bien, prueba el 16/8.
• Elige una ventana que encaje con tu horario de trabajo y tu vida social.
• Bebe suficiente agua durante el ayuno.
• Rompe el ayuno con una comida completa: proteína, verduras, hidratos integrales y grasas saludables.
• No uses la ventana como excusa para comer ultraprocesados.
• Escucha a tu cuerpo: si aparece mareo, debilidad o ansiedad por la comida, para y consulta.

Ejemplo de día con ayuno 16/8

• 12:00 – Primera comida: ensalada completa con garbanzos, huevo, verduras y aceite de oliva, y una pieza de fruta.
• 16:30 – Merienda: yogur natural con nueces.
• 20:00 – Última comida: pescado al horno con patata y verduras.

¿Es para ti?

El ayuno intermitente es una herramienta más, no una solución universal. Puede funcionar muy bien para unas personas y ser contraproducente para otras. Lo importante es que la forma de comer que elijas sea saludable, sostenible y adaptada a ti. Si estás pensando en probarlo, en nuestra consulta de nutrición en Madrid valoramos si es adecuado en tu caso y te ayudamos a hacerlo bien. Pide tu cita aquí: pide tu cita aquí