Alimentos ricos en hierro y cómo absorberlo mejor

Para qué necesitamos el hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todos los tejidos. También está en la mioglobina de los músculos e interviene en la producción de energía y en el sistema inmunitario.

Cuando falta, el cuerpo primero agota sus reservas (ferritina baja) y, si la situación se mantiene, aparece la anemia ferropénica.

Cuánto hierro necesitas al día

Las necesidades varían según la edad y el sexo. Como referencia orientativa:

Las mujeres en edad fértil necesitan más por las pérdidas menstruales, y son uno de los grupos con más riesgo de déficit, junto con embarazadas, deportistas de resistencia, niños en crecimiento y personas que siguen dietas vegetarianas mal planificadas.

Dos tipos de hierro: hemo y no hemo

No todo el hierro de los alimentos se absorbe igual:

• Hierro hemo: está en carnes, pescados y mariscos. Se absorbe mejor, alrededor de un 15-35 %.
• Hierro no hemo: está en legumbres, verduras, frutos secos, cereales y huevos. Se absorbe peor, en torno a un 2-20 %, y depende mucho de con qué lo combines.

Esto no significa que las personas vegetarianas o veganas estén condenadas a tener anemia. Con una buena planificación es posible cubrir las necesidades.

Alimentos de origen animal ricos en hierro

• Almejas, berberechos y mejillones: de las fuentes más concentradas que existen.
• Hígado y vísceras: muy ricos en hierro, aunque no se recomienda abusar de ellos.
• Carne roja magra: ternera o cordero, en raciones moderadas.
• Pescado azul: sardinas, anchoas, atún o caballa.
• Pollo y pavo: aportan menos, pero suman.
• Huevo: sobre todo en la yema, aunque es hierro no hemo.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja y edamame.
• Tofu y tempeh.
• Frutos secos y semillas: pistachos, anacardos, semillas de calabaza y de sésamo.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas o kale. Ojo: su hierro se absorbe poco.
• Cereales integrales y pseudocereales: quinoa, avena o amaranto.
• Cacao puro y chocolate negro de alto porcentaje.

Un mito muy extendido es que las espinacas son la mejor fuente de hierro. Tienen una cantidad razonable, pero contienen oxalatos que dificultan su absorción. Las legumbres son una opción vegetal mucho más interesante.

Trucos para absorber mejor el hierro

• Combínalo con vitamina C. Añade pimiento crudo, tomate, perejil o un chorrito de limón a tus legumbres, o toma de postre naranja, kiwi o fresas. La vitamina C puede multiplicar la absorción del hierro no hemo.
• Mezcla fuentes animales y vegetales. Un poco de carne o pescado en un plato de legumbres mejora la absorción del hierro vegetal.
• Separa el café y el té de las comidas. Sus taninos reducen la absorción. Mejor tomarlos al menos una hora antes o después.
• Cuidado con el calcio en la misma comida. Si tienes el hierro bajo, evita tomar lácteos o suplementos de calcio justo con las comidas más ricas en hierro.
• Remoja, germina o fermenta. Poner las legumbres en remojo y usar pan de masa madre reduce los fitatos, que también frenan la absorción.

Ejemplo de menú rico en hierro

• Desayuno: tostada integral con hummus, tomate y semillas de sésamo, y un kiwi.
• Comida: lentejas con verduras y un toque de pimiento, y una naranja de postre.
• Merienda: un puñado de pistachos y una mandarina.
• Cena: almejas a la marinera o sardinas al horno con ensalada de rúcula y tomate.

¿Y los suplementos?

Los suplementos de hierro solo deben tomarse con indicación médica y tras una analítica. Un exceso de hierro también es perjudicial y puede provocar molestias digestivas o, en casos de acumulación, problemas más serios. Si tus niveles están bajos, es importante averiguar la causa, no solo suplementar.

Te ayudamos a mejorar tus niveles

Si tienes anemia, ferritina baja o sigues una dieta vegetariana y quieres asegurarte de cubrir tus necesidades, un dietista-nutricionista puede diseñarte un plan adaptado. En nuestra consulta de nutrición en Madrid revisamos tu analítica y tus hábitos para ayudarte a recuperar la energía. Reserva tu cita: pide tu cita aquí