Alimentación en el embarazo: alimentos recomendados y prohibidos

¿Hay que comer por dos?

No. Es uno de los mitos más extendidos. Durante el primer trimestre las necesidades de energía apenas cambian. En el segundo y tercer trimestre aumentan de forma moderada, aproximadamente entre 300 y 450 kcal al día, el equivalente a un tentempié completo, como un yogur con fruta y frutos secos y una tostada.

Lo que sí aumenta de forma importante es la necesidad de algunos nutrientes, como el ácido fólico, el yodo, el hierro, el calcio y los ácidos grasos omega-3. Por eso más que comer más, hay que comer mejor.

Alimentos recomendados

• Verduras y frutas variadas, bien lavadas: aportan ácido fólico, vitaminas, fibra y ayudan a prevenir el estreñimiento.
• Legumbres: fuente de hierro, fibra y proteína.
• Cereales integrales: pan, arroz, pasta y avena.
• Lácteos pasteurizados: leche, yogur y quesos curados o elaborados con leche pasteurizada, por su calcio.
• Huevos bien cocinados.
• Carnes bien hechas, preferiblemente blancas y magras.
• Pescado, dos o tres veces por semana, eligiendo especies con bajo contenido en mercurio: salmón, sardina, boquerón, caballa pequeña, merluza, lenguado o bacalao.
• Frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
• Agua como bebida principal.

Alimentos que debes evitar

Algunos alimentos se desaconsejan por riesgo de infecciones como la listeriosis, la toxoplasmosis o la salmonelosis, o por su contenido en contaminantes:

• Pescados grandes con mucho mercurio: pez espada (emperador), atún rojo, tiburón y lucio.
• Pescado y marisco crudos o poco cocinados: sushi, ceviche, ostras o boquerones en vinagre caseros, salvo que el pescado se haya congelado previamente según las recomendaciones.
• Carnes crudas o poco hechas: carpaccio, steak tartar o carne poco cocinada.
• Embutidos crudos curados (jamón serrano, chorizo, salchichón) si no eres inmune a la toxoplasmosis, salvo que se congelen previamente según las indicaciones sanitarias o se cocinen.
• Leche cruda y quesos frescos o blandos elaborados con leche sin pasteurizar.
• Patés refrigerados y ahumados refrigerados.
• Huevos crudos o poco cuajados, y salsas caseras como la mayonesa.
• Alcohol: no existe una cantidad segura durante el embarazo.
• Exceso de cafeína: se recomienda no superar unos 200 mg al día, aproximadamente dos cafés.

Higiene en la cocina

• Lávate las manos antes de cocinar y después de tocar alimentos crudos.
• Lava bien frutas, verduras y hortalizas.
• Usa tablas y utensilios distintos para crudos y cocinados.
• Cocina bien carnes y pescados.
• Guarda los alimentos en la nevera y no rompas la cadena de frío.

Suplementos en el embarazo

En España, las recomendaciones habituales incluyen:

• Ácido fólico: idealmente desde antes de la concepción y durante el primer trimestre, para prevenir defectos del tubo neural.
• Yodo: salvo indicación contraria, por su papel en el desarrollo neurológico del bebé.
• Hierro, vitamina D u otros: solo si tu médico lo indica tras una analítica.

Nunca tomes suplementos por tu cuenta sin consultarlo.

¿Y si soy vegetariana?

Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con el embarazo, pero exige más atención a algunos nutrientes. La vitamina B12 debe suplementarse siempre en dietas veganas, y conviene vigilar el hierro, el yodo, el calcio y los omega-3. Legumbres, tofu, frutos secos, semillas y bebidas vegetales enriquecidas son grandes aliados. Lo ideal es que un dietista-nutricionista revise tu menú desde el principio del embarazo.

¿Cuánto peso es normal ganar?

Depende del peso de partida. De forma orientativa, una mujer con peso normal antes del embarazo suele ganar entre 11,5 y 16 kg. Si se parte de sobrepeso, el aumento recomendado es menor. Tu equipo sanitario te indicará el rango adecuado para ti.

Molestias frecuentes y cómo aliviarlas con la dieta

• Náuseas: comidas pequeñas y frecuentes, alimentos secos como tostadas o galletas sencillas al levantarte, y evitar olores fuertes.
• Ardor de estómago: evitar comidas copiosas, fritos y picantes, y no tumbarte justo después de comer.
• Estreñimiento: más fibra, más agua y caminar a diario.

Un plan de alimentación para tu embarazo

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